Mediterrane Ernährung für Einsteiger: Der praktische Wochenplan
Schluss mit der Theorie. Los geht’s.
Mediterrane Ernährung ist keine Theorie, die du erst verstehen musst. Es ist eine Praxis – und sie beginnt mit dem ersten Schritt. Kein perfekter. Einfach der erste.
Was vorher in den Küchenschrank kommt
- Gutes Olivenöl – Daily für die Pfanne, Edel für Salate und Finish
- Dosentomaten und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen
- Knoblauch und Zwiebeln – immer
- Getrocknete Kräuter: Oregano, Thymian, Rosmarin
- Vola Würzöle für den schnellen Geschmacks-Boost: Knoblauch, Basilikum, Chili, Zitrus
Der mediterrane Wochenplan – 7 Tage, echte Gerichte
Montag
Frühstück: Sauerteigbrot mit Olivenöl. Mittagessen: Linsensalat mit Zitrusöl-Dressing. Abendessen: Pasta Aglio e Olio mit Knoblauchöl – 15 Minuten.
Dienstag
Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen. Mittagessen: Hummus mit Gemüsesticks und Knoblauchöl. Abendessen: Gebratener Lachs mit Zitrusöl-Vinaigrette.
Mittwoch
Frühstück: Avocado auf Vollkornbrot mit Olivenöl. Mittagessen: Minestrone mit Olivenöl. Abendessen: Gefüllte Paprika mit Linsen und Basilikumöl.
Donnerstag
Frühstück: Müsli mit Mandeln und Feigen. Mittagessen: Kichererbsensalat mit Feta und Zitrusöl. Abendessen: Ofen-Gemüse mit Basilikumöl.
Freitag
Frühstück: Scrambled Eggs mit Trüffelöl. Mittagessen: Tabbouleh mit Olivenöl. Abendessen: Pasta Puttanesca mit Knoblauchöl und Chiliöl.
Samstag
Frühstück: Shakshuka. Mittagessen: Antipasti-Tisch mit Würzöl-Dips. Abendessen: Focaccia mit Daily Olivenöl und Basilikumöl-Finish.
Sonntag
Frühstück: Griechisches Frühstück mit Feta, Tomaten und Olivenöl. Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen oder Fisch mit Knoblauchöl-Marinade. Abendessen: Reste – so wie’s im Mittelmeer gemacht wird.
Was du nach dieser Woche merken wirst
Mediterran kochen bedeutet nicht, jeden Tag zwei Stunden in der Küche zu stehen. Die meisten Gerichte: 15 bis 30 Minuten. Keine exotischen Zutaten. Besserer Geschmack als Fertigprodukte – weil echte Zutaten.
